痛いを解決！乗車ポジションを見直そう！
〜 Let's solve the pain!Let's improve a riding position!
＃１．まずは定番！お尻が痛いを考える
＃２．意外と多い、「手首が痛い」と手のひら、指
＃３．肩から腕が疲れるんだけど・・
＃４．背中、腰、首が疲れる
＃５．太もも、膝、ふくろはぎ
＃６．足の裏が痛い
「お尻が痛い」は自転車に乗り始めたらまず一番最初に感じる痛みだよ。買ったばかりの自転車にまたがり嬉しく我を忘れて漕ぎ続け、サドルから降りたらメチャメチャ痛かった・・というのはよくある話＾＾。筆者も最初の頃は痛いまま、次の日チャリにまた乗るという無謀な乗り方をしてました。あとタオルを挟んでみたり・・＾＾。これから各痛みを見ていく前に、自転車の乗車に関わる痛みは「慣れ」で解決と考えているかたが意外と多いのでは？「気合いだ、気合い！」という具合に。でもちょっとしたポジションの見直しで驚くほど軽減されるよ。ゆっくりスパンを置きながら自分に最適なライディングポジションを考えよう。
まずは定番！お尻が痛いを考える
スポーツバイクは基本的にママチャリより前傾姿勢であることが多いので、サドルにドカッと座るママチャリよりも腕とお尻に体重が分散されるよ。なので上手に双方を調整すると思いのほか快適なライディングポジションになるよ。お尻の痛みはサドルにこだわらず、いろいろな方向から検証しよう。まずはサドルの基本的な設定の仕方を確認しよう。
サドルの角度は基本は水平に。
水準器を使うと目で確認できて調節しやすい、ない場合は固くて重いもので代用可。サドルの前後位置も最初は真ん中に。前後位置を調整する場合はペダリングのしやすさを優先しよう。またサドルの高さはペダリングしたとき、かるーく膝が曲がる程度。以下に基本設定をまとめるよ。
- サドルは水平に
- 前後位置は真ん中に
- 高さはかるーく膝が曲がる程度
上記の基本設定にしてまずは乗ってみよう。痛みの原因の切り分けは、基本設定で乗ってみることから始めると探りやすい。基本設定にして走行すると、サドルの高さなどは合っているのかいないのかすぐに気づきやすいよ。お尻の痛みについては、圧迫しっぱなしにならないように信号待ちでサドルから降りたり立ち乗りしたりというのを少しいつもより意識して走行しよう。水平にセッティングして尿道周辺に「ズキン」という痛みがある場合はサドルの角度をほんの少し前下がりにすると改善するよ。またこれで、お尻の痛みも改善することが多い。我慢して乗り続けるとホントに痛くなってしまうので、尿道周辺の痛みの場合は我慢せずすぐに設定を変えてみよう。
水平にセッティングして尿道周辺の痛みはなく、「やっぱりお尻が痛いよ」のときは、原因を切り分けよう。お尻の形は千差万別＾＾、サドルの調整によるものか、身につけている衣服の摩擦、ずれによるものか、などなど冷静に切り分けよう。また、「ゆっくりポタリングする派」は、サドルに座りっぱなしになりがちなので、サドルからお尻を離す習慣にしよう。以下にお尻の痛みの原因と対処をまとめてみたよ。
- 単純にサドルの形状によるもの
（合っているものに変えてみる、ゆっくり長時間走行の人は幅広やわらかめがオススメ） - 衣服の摩擦によるもの
(パッドつきバイクパンツの場合は摩擦が生じるため基本下着は身につけません。どうしても摩擦による痛みがある場合はワセリンを塗ると効果的) - 路面からの振動
（路面から振動がきそうな場合はお尻にジカに振動が伝わらないように意識しよう）
お尻の痛みは、圧迫しっぱなしにしないよう意識すると「なんだ痛くないじゃん」というときもあるよ。衣服の場合は汗をかくことにより摩擦が生じるので座っていて、身につけているのを感じさせないものを素肌に身につけるようにしよう。・・もちろんなんにも身につけないのはダメだけど＾＾。以下にお尻の痛み対処手順をまとめてみたよ。
- まずは基本設定で乗る、立ち漕ぎや信号待ちでサドルからお尻を離すのを意識する
- 尿道周辺の痛みの場合は角度をほんの少しだけ前下がりにする、これでお尻の痛みもなくなるケースも多い
- 身につけている衣服を見直す
意外と多い、「手首が痛い」と手のひら、指
スポーツタイプの自転車は前傾姿勢なので意外と多いのが手首の痛み。また手のひらや、指。対処の方法としてグローブを身につけ軽減するという方法もあるけど基本的な調整がどのようなものか見ていこう。
手首の痛み
自転車走行中は意識すると、ブレーキレバーに指をかけている時間が意外と長いことに気づく。ブレーキレバーの角度が手首の痛みの原因になることも。ブレーキレバーの角度はハンドルを握りレバーに指をかけたときに、手首が上下左右に曲がらずに、腕の延長線上（腕、手首がまっすぐ平らな状態）にレバーがあることが理想です。つまり手首が曲がらない状態でブレーキレバーを指で操作できるかたちですね＾＾。これにはハンドルの高さや幅、ブレーキレバーの左右位置が適切かということも関わってくるので総合して判断しよう。走行しているときに腕の延長線上で手首が曲がらずに水平な状態が良いライディングポジションだよ。逆に手首が曲がりっぱなしで前傾姿勢の状態だと手首に体重がかかってしまうので手首が痛くなってしまうんだ。
手のひら
手のひらの痛みは走行中にハンドルのグリップを強く握っていることから痛くなることが多いよ。グリップは走行中に肌に触れるパーツでもあるので乗り心地が変わってくるよ。最初にグリップの傾向を説明するよ。走行中において、太めのグリップは強く握る傾向があり、細めのグリップは軽く握る傾向があるよ。参考になるかはどうか、筆者はバーハンドルのグリップを強く握る癖があるため試しに細い棒状のグリップに変えて一時期走行していました。太めのグリップは柔らかめなものが多いですが、そのグリップをつけると、傾向としては無意識に強くグリップを握って走行しがちです。そうすると知らない間に手首などに力が入り手のひらも長時間強く握っていることから痛くなる・・というのが原因として考えられます。これは皆が皆そうと言う訳ではないけどね。筆者としては細いグリップに変えると、慣れなかった為かものすごく走行中にグリップを意識したよ。細いグリップに変えると、基本的に強く握ろうという形状はしていないタイプの棒状のものだったので、普段自分が太いグリップを強く握っていたのだなということがすごく意識できた＾＾。あと、乗っている感じが別の自転車を乗っている気分だった。その後、元の太いグリップに戻しましたが以前ほど、強く握らないようになったと思う。そんなこんなで自分の走行中の握り癖（・・という言葉があるのかどうか＾＾）を試してみるには良いかもね＾＾。
指の痛み
「手首の痛み」でも触れたように、意識して走行するとブレーキレバーやシフトレバーに指をかけて走行している時間が結構長いことに気づくよ。指の痛みの原因として、走行中無意識に指を強く押し付けていることや、ブレーキレバーの遊びや重さ、ストロークが関係していることもあるよ。ブレーキレバーの握り方も人によってだいぶ違うので指が痛いときは、レバーの調整や、ワイヤの張りを調整してみよう。ドロップハンドルについてはハンドルの取り付け角度を少し上にすると、同時にブレーキのブラケット部分が上にくるためライディングポジションは驚くほど快適な楽な姿勢になるよ。「ちょっと前傾姿勢過ぎだな・・」と感じている方は試してみてね。バーハンドルについては、人差し指だけでブレーキレバーを引く癖のかたは、ブレーキレバー左右位置を内側に。人差し指と中指で引く方は少し内側に。中指と薬指で引く方は外側に。レバーの遊びは一般的には乗り馴れている方は遊びが多い（緩い）傾向があると言われているよ。ストロークとはレバーに指をかけていないときのグリップとレバーの距離のことだよ。手が小さいかたはストロークを小さくするとレバーに指が届きやすくなるよ。ちょっとしたレバーの各調整で乗り心地はけっこう変わってくるんだ＾＾。
肩から腕が疲れるんだけど・・
肩、腕が疲れるかたは写真をとってもらおう！「なんじゃ？」と思う方もいるかもしれないけど、腕、肩の疲れは乗車時の姿勢が大きく影響しているよ。乗車時の姿勢を真横から写真をとってもらうと自分の乗車姿勢を客観的に知ることができるよ。一般的にハンドルへの腕のかかりかたが、ライディングポジションに大きく影響するよ。ハンドルの幅、高さ、遠さの微妙な違いなんだ。ハンドル幅についてはペダリング重視のかたは引きつけが優先となるためハンドル幅が狭く、コントロール重視のかたは、ハンドル幅が広い傾向があるよ。高さについてはハンドル位置が高いとリラックス姿勢となるよ（また遠さも適度に近いこと）＾＾。腕、肩が疲れるかたや乗車していて腹部に圧迫感を感じるかたはハンドル位置を少し高くしてみよう。逆にハンドル位置を下げ且つ遠くに調整すると、より前傾姿勢となるよ。補足として、ハンドルの高さを上げると重心が少しお尻にいくよ。お尻の痛みが気になるかたは、重心のバランスがとれるようハンドル位置の高さと遠さ、サドルの調整を適正にしよう。またバーエンドの装着によって、ライディングポジションのバリエーションが広がり疲れが緩和することもあるよ。
背中、腰、首が疲れる
背中、腰、首も前傾姿勢の具合を変えることで痛みを改善できることがあるよ。妙に首だけ痛いときはヘルメットも考慮する必要があるけど、現在のヘルメットはどれも軽い材質のものばかりなのでやはり姿勢を見直そう。前傾姿勢を考えるとき、上記のようにハンドル幅、高さ、遠さを見直そう。背中、腰に関してはサドルの高さ、前後位置、トップチューブの長さも関係してくるよ。高さについてはお尻の痛みのところで述べたので、前後位置について説明するよ。サドルの高さは膝がかるーく曲がるくらいが丁度良いとされているよ。そして前後位置については、個人差はあるのだけどざっくりと言うと、前に少しずらすとペダルの回転重視、少し後ろにずらすと踏み込み重視のポジションになるよ。この前後位置については、自転車で坂道を上るときを考えるとしっくりと腑に落ちるのではないでしょうか？＾＾とても微妙な調整でペダリングが変わってくるので、ペダリングの調整をしてみたいときは調整してみよう。ハンドル位置の高さ、ペダリング、ハンドルへの腕のバランス、これらがポジション全体に大きく関わってくるので背中、腰など大きな部位が痛む場合は、これらを総合的に調整し丁度良い位置を探そう。
太もも、膝、ふくろはぎ
太もも、膝、ふくろはぎも上記のようにサドルの前後位置が関係するよ。膝に対しての良い姿勢は、足が適度に伸びて曲がるときは膝が過度に曲がり過ぎないこと。漕いでて「なんか疲れやすいな」というときは、サドルが低すぎないかを確認しよう。また走行中はギアを上手にチェンジし、脚にかかる負担を一定にすることが疲れないポイントだよ。少し軽めのギアで一定のスピードで回すようにペダリングするのが、負担もかからず疲れない漕ぎ方なんだ。また、ふくろはぎがつる場合は、水分の補給をこまめにとるよう心がけよう。膝の痛みに関してはピンディングペダルのクリート位置が関係することもあるので自身の骨格に合った位置調整を納得いくまで試そう。
足の裏が痛い
足の裏が痛い場合、ピンディングペダルのクリート位置の調整を考えよう。調整はシューズがまっすぐになるのが基本だけど、上記のように骨格にあうシューズ選びと位置調整を繰り返そう。通常のスニーカーなど普段使用する靴の場合は靴の裏（ソール）の固いシューズを選ぶようにしよう。それだけでけっこう足の裏の痛みは軽減されることが多いよ。
